당뇨에 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일

당뇨병은 현대인에게 있어서 흔한 질병 중 하나입니다. 당뇨병 환자수는 매년 증가하고 있고, 이에 따른 합병증 또한 심각해지고 있죠. 특히나 우리나라에서는 노인 인구 비율이 점점 늘어나고 있기에 더욱더 주의해야 합니다. 그래서 오늘은 제가 혈당 조절에 도움이 되는 과일들을 소개해드리려고 해요.

과일은 무조건 많이 먹으면 좋지 않나요?
아닙니다! 당질이 많은 과일은 적당히 섭취하시는 게 좋아요. 예를 들어 사과 1개(100g) 당 탄수화물 함량은 약 14g이며, 귤 1개(100g) 당 탄수화물 함량은 약 7g이에요. 즉, 사과는 2개 이상 먹지 않는 것이 좋고, 귤은 4개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 물론 개인마다 차이는 있지만 참고하세요!

그럼 어떤 과일들이 좋을까요?
우선 토마토입니다. 토마토는 100g당 15kcal밖에 되지 않아 다이어트 식품으로도 유명한데요. 비타민C와 루틴 성분이 풍부해서 혈압을 낮추는 데 효과적이고, 식이섬유소가 풍부하기 때문에 포만감을 주어 식사량을 줄여주기도 하죠. 게다가 리코펜이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 노화방지 및 항암효과도 있답니다.

다음은 블루베리입니다. 블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로도 선정될 만큼 건강에 아주 좋은 과일이죠. 안토시아닌과 폴리페놀 등 다양한 항산화물질이 다량 함유되어 있어서 혈관 속 노폐물 제거에 탁월하며, 눈건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 역시 칼로리가 낮지는 않기 때문에 너무 많이 먹는 것은 금물! 하루 권장 섭취량은 40~80g이니 참고하세요.

마지막으로는 체리입니다. 체리는 칼륨 함유량이 높아 체내 나트륨 배출을 도와줍니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 염증 완화에도 효능이 있다고 하네요. 그리고 섬유질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 변비 예방에도 좋답니다. 단, 당분이 높기 때문에 과다섭취는 금물! 하루 권장량은 23알이랍니다.

딸기: 딸기 속 안토시아닌 성분은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 풍부해서 장운동을 활발하게 해 주어 변비 예방에도 좋습니다.

키위: 키위 역시 식이섬유가 풍부하며 GI지수가 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 비타민C 함량이 높아 피로해소 및 면역력 향상에도 좋고 항산화성분이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 탁월합니다.

사과: 사과는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 펙틴은 장내 유익균 성장을 도와 배변활동을 원활하게 하고 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 사과 껍질에 많이 들어있는 우르솔산 성분은 근육 생성 호르몬을 활성화해 근력 강화에 도움을 줍니다.

자몽: 자몽은 단맛과 신맛, 쓴맛을 모두 가지고 있는 과일입니다. 이러한 맛을 내는 성분은 몸속의 불필요한 지방을 연소시켜 주고 식욕 억제 효능이 있어서 체중감량에 도움을 줍니다. 또한 나린진이라는 성분이 체내의 불필요한 지방을 태우고 식욕을 억제시키는 효능이 있고, 신진대사를 촉진시켜 칼로리 소모량을 늘려줍니다.

수박: 수박은 수분함량이 90% 이상이며 100g당 약 20kcal 밖에 되지 않아 여름철 대표 과일로 손꼽힙니다. 수박씨에는 리놀렌산과 글로불린이 많아 동맥경화와 고혈압 예방에 좋으며 단백질 함유량이 씨앗류 중에서는 최고 수준이라 아이들 성장 발육에도 도움을 줍니다.

참외: 참외는 칼륨과 비타민C 함량이 높습니다. 그래서 이뇨작용을 돕고 나트륨 배출을 도와 붓기 제거에 효과적입니다. 다만 찬 성질을 가지고 있으므로 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

토마토: 토마토는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한데 비해 당분과 칼로리가 낮습니다. 그리고 붉은색을 띠는 라이코펜 성분은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있습니다. 항암효과도 뛰어나며 혈압을 내리고 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분이 풍부합니다.

포도: 포도는 당분이 많은 편이지만 대부분 포도당과 과당이어서 쉽게 흡수되고 피로 해소에 해소에 도움을 줍니다. 유기산 등 영양소가 많아서 원기 회복에 좋아 환자나 노약자에게 적합합니다. 칼슘흡수를 돕는 비타민 C, D가 풍부하기 때문에 골다공증 예방에도 좋습니다.

블루베리: 블루베리는 눈 건강에 좋다고 알려져 있지만 최근 연구결과에 따르면 블루베리 추출물이 염증을 완화시키고 심장병 위험을 감소시키는데 도움을 준다고 합니다. 뿐만 아니라 뇌세포의 노화를 방지해 주는 폴리페놀 성분이 다른 과일보다도 훨씬 높아서 치매예방에도 아주 좋답니다.

복숭아: 복숭아는 알칼리성 식품으로 산성화 된 체질을 개선시켜 초조감, 불면증을 감소시켜 주며 아스파라긴산을 많이 함유하고 있어 숙취 해소에도 뛰어납니다. 니코틴 해독작용이 있어 흡연자에게도 권장되는 과일입니다.
배: 배는 기관지염, 가래, 기침해소에 효과적이고 배변과 이뇨작용을 돕습니다. 발암물질을 배출해 주는 효과가 있다고 하니 참고하세요.

바나나: 바나나에는 백혈구를 구성하는 비타민 B6, 면역 증강 및 항산화 성분인 비타민 A, 베타카로틴 등이 들어있어서 노화방지 및 면역력 향상에 도움을 줍니다. 게다가 포만감을 주기 때문에 다이어트 음식으로도 사랑받고 있습니다.

파인애플: 파인애플은 브로멜라인 효소가 소화를 도와주고 복부 팽만을 줄여주기 때문에 식후 디저트로 먹기에 제격입니다. 고기를 부드럽게 만들어주는 연육작용을 해서 고기 요리와도 궁합이 좋습니다.

망고: 망고는 열대과일 중 하나로 당도가 높고 과즙이 풍부하지만 칼로리는 낮아서 다이어트용 간식으로 애용됩니다. 피부미용과 시력보호에도 좋아서 여성분들에게 더욱 추천드리는 과일입니다.

오늘은 이렇게 당뇨에 좋은 과일 알아보았습니다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 과유불급이란 말이 있듯이 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋겠죠? 다음 시간엔 다른 주제로 찾아올게요!