무릎 인대는 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 부위입니다. 그래서 손상되기 쉽고 한 번 손상되면 회복하기 어려운 특징이 있죠. 특히나 운동선수들이 부상을 당하면 선수생활을 접어야 될 정도로 치명적이기 때문에 미리미리 예방하는 것이 최선이에요. 하지만 이미 다쳐서 통증이 있다면 어떻게 해야할까요? 지금부터 무릎인대강화운동 방법을 알려드릴게요.
평소에 무릎통증이 심한데 어떤 운동을 해야하나요?
보통 무릎 관절 질환 환자분들은 연골연화증과 퇴행성관절염인 경우가 많아요. 연골연화증은 슬개골 아래 뼈가 말랑말랑하게 연해지는 증상이고, 퇴행성관절염은 말 그대로 나이가 들면서 생기는 관절염이죠. 이 두가지 모두 무릎관절 주변 근육들을 강화시켜주면 도움이 된답니다. 그렇다면 먼저 연골연화증에 좋은 운동방법을 알아볼까요?
연골연화증에 좋은 운동은 뭐가 있나요?
첫번째로는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화시키는 운동이랍니다. 벽에 등을 대고 서서 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 반복하는데 이때 다리를 너무 높게 들거나 빠르게 움직이면 오히려 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요. 다음으로는 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 강화시키는 운동 입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 엉덩이 쪽으로 당겨주는 느낌으로 10초간 유지했다가 천천히 풀어주시면 됩니다. 마지막으로 대퇴사두근과 햄스트링을 동시에 강화시킬 수 있는 운동입니다. 의자에 앉은 상태에서 발목을 90도로 구부려주고 양 손으로 발가락을 잡아 고정시킨 후 상체를 앞으로 숙이면서 양쪽 무릎을 펴 줍니다. 15~20초간 유지하면서 5회씩 반복해 주세요.
허벅지 근력 키우는 운동이랑 같이 하면 좋은 운동 없나요?
네 물론 있습니다! 앞서 소개해드렸던 스쿼트 자세 아시죠? 처음엔 맨몸으로 하다가 익숙해지면 덤벨 혹은 케틀벨을 들고 해보세요. 무게가 더해지면 더욱 효과적이겠죠? 그리고 런지라는 운동도 추천드려요. 마찬가지로 하체근력을 키워주는데 탁월하답니다. 단, 올바른 자세로 하지 않으면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 전문가와 상담 후 진행하시는걸 추천드려요.
오늘은 무릎인대강화운동에 대해 알아봤어요. 아무리 강조해도 지나치지 않은 건강관리! 여러분도 꾸준히 실천하셔서 오래오래 건강하시길 바랄게요. 그럼 여기까지 무릎인대강화운동 이었습니다!
