중성지방이란 우리 몸속 지방의 일종으로 음식물 섭취 시 간에서 합성되어 혈액 내 존재하는 지방입니다. 이 중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환과 같은 질병 위험률이 높아지는데요. 그래서 오늘은 중성지방 낮추는 방법에 대해 알려드리려고 합니다.
중성지방 정상수치는 얼마인가요?
정상수치 범위는 150mg/dL 미만이며 200mg/dL 이상부터는 경계성 고밀도지단백콜레스테롤혈증(High-saturated lipoprotein cholesterol) 또는 높은 고밀도지단백콜레스테롤혈증(High-density lipoprotein cholesterol)이라 합니다. 또한 300mg/dL 이상인 경우에는 매우 높은 고밀도지단백콜레스테롤혈증(very high-density lipoprotein cholesterol)라고 하며 심한 고지혈증 상태이므로 반드시 치료가 필요합니다.
중성지방 높으면 어떤 문제가 생기나요?
중성지방이 높을 경우 다양한 질환들이 발생할 수 있습니다. 대표적으로는 동맥경화증 및 심혈관질환 발병률이 높아지며 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 뿐만 아니라 뇌졸중 위험도도 증가하며 사망률 역시 높아집니다. 따라서 평상시 꾸준한 운동과 식단관리를 통해 중성지방 수치를 낮춰주는 것이 좋습니다.
중성지방 낮추려면 어떻게 해야하나요?
우선 식사량 조절이 제일 중요한데요. 기름진 음식보다는 탄수화물 위주의 식단을 먹는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동 역시 필수겠죠? 유산소 운동인 걷기나 달리기 등 하루 30분 이상 꾸준히 해주면 도움이 됩니다. 그리고 체중감량만큼 중요한 것이 바로 금연이에요. 담배 속 니코틴 성분이 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고 콜레스테롤 배출을 방해하기 때문이죠. 마지막으로 술 마시는 습관 개선도 중요하답니다. 알코올 자체가 체내 흡수될 때 지방산 대사에 영향을 주어 중성지방 수치를 높이기 때문이랍니다.
중성지방 낮추기 위해서 피해야 하는 음식은요?
동물성 기름(포화지방산) 함량이 높은 육류 및 가공육류 (소시지, 햄, 베이컨 등) 는 피하는 것이 좋으며, 식물성 기름 중에서도 팜유, 코코넛유 같이 포화지방산 비율이 높은 경우엔 주의해야 합니다. 대신 불포화지방산 함유 식품 위주로 섭취하는 것이 좋은데요. 대표적으로 고등어, 꽁치, 삼치, 연어, 참치, 견과류, 들기름, 올리브유 등이 있습니다.
중성지방 낮추기 위해 먹어야 하는 음식은요?
등푸른 생선처럼 오메가3가 풍부한 음식들을 자주 먹어주는 것이 좋아요. 특히 호두, 아몬드, 땅콩같은 견과류들이 효과가 좋다고 하네요. 이외에도 양파, 마늘, 해조류, 콩, 현미밥, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 음식들을 골고루 챙겨먹는 것이 좋답니다.
운동하면 살찌지 않나요?
오히려 다이어트 효과가 나타납니다. 실제로 한 연구결과에 따르면 규칙적인 운동을 지속했을 때 체중 감량뿐만 아니라 중성지방 수치 감소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 자신에게 맞는 강도로 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.
술 마시면 안되나요?
알코올 자체는 중성지방 생성을 촉진시키지만 술 종류에 따라 다릅니다. 맥주 500cc 2잔 또는 소주 반병 이하의 음주는 중성지방 수치를 높이지 않는다고 하니 참고하세요.
콜레스테롤 약 먹어야 되나요?
콜레스테롤약은 고지혈증 환자에게만 처방됩니다. 콜레스테롤 정상수치 범위 안에 있다면 굳이 먹을 필요 없습니다. 대신 꾸준한 운동과 식습관 개선으로 건강관리를 해보세요.
오메가3 먹으면 좋아지나요?
오메가3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 분해 및 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가시켜 혈중 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 오메가3 영양제를 챙겨먹는 것도 좋지만 생선 기름 형태로 먹는 것이 더욱 효과적이니 참고하세요.
오늘은 중성지방 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 건강관리라는 게 당장 눈에 보이는 변화가 없다보니 쉽게 지치기 마련이지만, 이렇게 차근차근 노력하다보면 어느새 달라진 모습을 발견할 수 있을 거예요. 모두 화이팅하세요!